Die US-Regierung hat ihre Ernährungsrichtlinien aktualisiert und rät den Amerikanern, ihre Proteinaufnahme deutlich zu erhöhen. Die bisherige Empfehlung von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht wurde auf 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm täglich revidiert – eine Steigerung von 50 % bis 100 %. Für eine 70 kg schwere Person bedeutet dies, täglich 84 bis 112 Gramm Protein zu sich zu nehmen, im Vergleich zu zuvor 56 Gramm.
Warum die Änderung?
Die Gründe für diese Verschiebung bleiben selbst für Experten unklar. Alice Lichtenstein, Ernährungswissenschaftlerin an der Tufts University, erklärte in einer E-Mail an Live Science : „Es ist unklar, warum die [Ernährungsrichtlinien für Amerikaner] die Empfehlung um 50 % auf 100 % erhöht haben.“ Die aktuellen Verzehrmengen liegen bereits über den alten Richtlinien. Studien zeigen, dass Erwachsene in den USA täglich zwischen 1,2 und 1,4 Gramm pro Kilogramm konsumieren. Dies wirft Fragen über die tatsächlichen Auswirkungen der neuen Empfehlungen auf.
Die Rolle von Protein im Körper
Proteine sind für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe, die Produktion von Enzymen und Hormonen und sogar für den Sauerstofftransport im Blut von entscheidender Bedeutung. Der Körper zerlegt Nahrungsproteine in Aminosäuren, von denen neun essentiell sind und über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Zu den proteinreichen Quellen gehören Fleisch, Fisch, Eier, Tofu, Bohnen und Nüsse.
Das Aktivitätsniveau ist wichtig
Experten sind sich einig, dass eine Erhöhung der Proteinaufnahme allein nicht unbedingt von Vorteil für Personen ist, die eine sitzende Tätigkeit ausüben. Die Proteinzufuhr sollte mit der körperlichen Aktivität abgestimmt sein; Erhöhungen in einem Bereich sollten mit Erhöhungen in dem anderen Bereich einhergehen. Lichtenstein weist darauf hin: „Die meisten Studien, die mir bekannt sind, haben nicht gezeigt, dass eine Erhöhung der Proteinzufuhr über die aktuellen Empfehlungen hinaus die Muskelmasse erhöht.“ Kraft- und Ausdauertraining sind der Schlüssel zur Maximierung der Vorteile von Proteinen.
Risiken von überschüssigem Protein
Obwohl Protein lebenswichtig ist, kann ein übermäßiger Verzehr Nachteile haben. Einige Studien bringen eine proteinreiche Ernährung (über 1,2 bis 2 Gramm pro kg) mit einem Verlust der Knochendichte, Nierensteinen und sogar einem erhöhten Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall aufgrund von Aminosäure-Ungleichgewichten in Verbindung.
Insbesondere kann eine übermäßige Leucinaufnahme die Funktion der Immunzellen beeinträchtigen, während Proteinquellen mit hohem Puringehalt (wie rotes Fleisch) Gicht und Nierenprobleme verschlimmern können. Die registrierte Ernährungsberaterin Bridget Cassady weist darauf hin, dass eine „übermäßige“ Menge von individuellen Faktoren wie Alter, Gewicht, Aktivitätsniveau und Gesundheitszustand abhängt.
Das Gleichgewicht finden
Eine mäßig hohe Proteinzufuhr (etwa 2 Gramm pro kg) ist für gesunde Menschen im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung im Allgemeinen unbedenklich. Der Schlüssel besteht darin, zu vermeiden, dass andere essentielle Nährstoffe wie Ballaststoffe, gesunde Fette und vollständige Kohlenhydrate verdrängt werden.
Zusammenfassend spiegeln die aktualisierten Proteinempfehlungen ein wachsendes Verständnis seiner Rolle für die Gesundheit wider, unterstreichen aber auch die Bedeutung einer individuellen Ernährung. Eine einfache Erhöhung der Proteinaufnahme ohne Berücksichtigung des Aktivitätsniveaus und der allgemeinen Ernährungsbalance bringt möglicherweise keine Vorteile und kann sogar Risiken mit sich bringen.
