El gobierno de EE. UU. ha actualizado sus pautas dietéticas y recomienda a los estadounidenses que aumenten significativamente su ingesta de proteínas. La recomendación anterior de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal se ha revisado a entre 1,2 y 1,6 gramos por kilogramo al día, un aumento del 50% al 100%. Para una persona de 70 kg (154 libras), esto significa consumir de 84 a 112 gramos de proteína al día, en comparación con los 56 gramos anteriores.
¿Por qué el cambio?
El razonamiento detrás de este cambio sigue sin estar claro, incluso para los expertos. Alice Lichtenstein, científica en nutrición de la Universidad de Tufts, afirmó en un correo electrónico a Live Science : “No está claro por qué las [Pautas dietéticas para los estadounidenses] aumentaron la recomendación entre un 50% y un 100%”. Los niveles de consumo actuales ya superan las antiguas directrices, y los estudios muestran que los adultos estadounidenses consumen entre 1,2 y 1,4 gramos por kilogramo al día. Esto plantea dudas sobre el impacto en el mundo real de las nuevas recomendaciones.
El papel de las proteínas en el cuerpo
Las proteínas son vitales para construir y reparar tejidos, producir enzimas, hormonas e incluso transportar oxígeno a la sangre. El cuerpo descompone las proteínas de la dieta en aminoácidos, nueve de los cuales son esenciales y deben obtenerse a través de los alimentos. Las fuentes ricas en proteínas incluyen carne, pescado, huevos, tofu, frijoles y nueces.
El nivel de actividad importa
Los expertos coinciden en que aumentar la ingesta de proteínas por sí solo no necesariamente beneficiará a las personas sedentarias. La ingesta de proteínas debe alinearse con la actividad física; los aumentos en uno deben ir acompañados de aumentos en el otro. Como señala Lichtenstein, “la mayoría de los estudios que conozco no han demostrado que aumentar la ingesta de proteínas por encima de las recomendaciones actuales aumente la masa muscular magra”. El entrenamiento de fuerza y resistencia es clave para maximizar los beneficios de las proteínas.
Riesgos del exceso de proteínas
Si bien la proteína es esencial, su consumo excesivo puede tener inconvenientes. Algunos estudios vinculan las dietas ricas en proteínas (más de 1,2 a 2 gramos por kg) con la pérdida de densidad ósea, cálculos renales e incluso un mayor riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular debido a desequilibrios de aminoácidos.
Específicamente, la ingesta excesiva de leucina puede interferir con la función de las células inmunitarias, mientras que las fuentes de proteínas con alto contenido de purinas (como la carne roja) pueden exacerbar la gota y los problemas renales. La dietista nutricionista registrada Bridget Cassady señala que una cantidad “excesiva” varía según factores individuales como la edad, el peso, el nivel de actividad y el estado de salud.
Encontrar el equilibrio
Una ingesta moderadamente alta de proteínas (alrededor de 2 gramos por kg) es generalmente segura para personas sanas como parte de una dieta equilibrada. La clave es evitar desplazar otros nutrientes esenciales como la fibra, las grasas saludables y los carbohidratos integrales.
En conclusión, las recomendaciones actualizadas sobre proteínas reflejan una comprensión cada vez mayor de su papel en la salud, pero también resaltan la importancia de una nutrición individualizada. Simplemente aumentar la ingesta de proteínas sin considerar los niveles de actividad y el equilibrio dietético general puede no producir beneficios e incluso podría plantear riesgos.
