Pemerintah Amerika telah memperbarui pedoman pola makannya, dan menyarankan masyarakat Amerika untuk meningkatkan asupan protein mereka secara signifikan. Rekomendasi sebelumnya yaitu 0,8 gram protein per kilogram berat badan telah direvisi menjadi antara 1,2 dan 1,6 gram per kilogram setiap hari – peningkatan sebesar 50% hingga 100%. Untuk orang dengan berat 154 pon (70 kg), ini berarti mengonsumsi 84 hingga 112 gram protein setiap hari, dibandingkan sebelumnya 56 gram.
Mengapa Harus Berubah?
Alasan di balik perubahan ini masih belum jelas, bahkan bagi para ahli. Alice Lichtenstein, ilmuwan nutrisi di Universitas Tufts, menyatakan dalam email ke Live Science, “Tidak jelas mengapa [Pedoman Diet untuk Orang Amerika] meningkatkan rekomendasi sebesar 50% hingga 100%.” Tingkat konsumsi saat ini sudah melebihi pedoman lama, dengan penelitian menunjukkan orang dewasa AS mengonsumsi antara 1,2 dan 1,4 gram per kilogram setiap hari. Hal ini menimbulkan pertanyaan tentang dampak nyata dari rekomendasi baru tersebut.
Peran Protein dalam Tubuh
Protein sangat penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan, memproduksi enzim, hormon, dan bahkan membawa oksigen dalam darah. Tubuh memecah protein makanan menjadi asam amino, sembilan di antaranya penting dan harus diperoleh melalui makanan. Sumber kaya protein antara lain daging, ikan, telur, tahu, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan.
Tingkat Aktivitas Penting
Para ahli sepakat bahwa meningkatkan asupan protein saja belum tentu bermanfaat bagi individu yang tidak banyak bergerak. Asupan protein harus selaras dengan aktivitas fisik; peningkatan di satu bidang harus diimbangi dengan peningkatan di bidang lainnya. Seperti yang ditunjukkan oleh Lichtenstein, “Sebagian besar penelitian yang saya ketahui belum menunjukkan bahwa peningkatan asupan protein di atas rekomendasi saat ini meningkatkan massa otot.” Latihan kekuatan dan daya tahan adalah kunci untuk memaksimalkan manfaat protein.
Risiko Kelebihan Protein
Meskipun protein itu penting, konsumsi berlebihan dapat menimbulkan kerugian. Beberapa penelitian menghubungkan diet tinggi protein (lebih dari 1,2 hingga 2 gram per kg) dengan hilangnya kepadatan tulang, batu ginjal, dan bahkan peningkatan risiko serangan jantung atau stroke karena ketidakseimbangan asam amino.
Secara khusus, asupan leusin yang berlebihan dapat mengganggu fungsi sel kekebalan, sementara sumber protein purin tinggi (seperti daging merah) dapat memperburuk masalah asam urat dan ginjal. Ahli gizi ahli diet terdaftar Bridget Cassady mencatat bahwa jumlah yang “berlebihan” bervariasi berdasarkan faktor individu seperti usia, berat badan, tingkat aktivitas, dan status kesehatan.
Menemukan Keseimbangan
Asupan protein yang cukup tinggi (sekitar 2 gram per kg) umumnya aman bagi individu sehat sebagai bagian dari pola makan seimbang. Kuncinya adalah menghindari menghilangkan nutrisi penting lainnya seperti serat, lemak sehat, dan karbohidrat utuh.
Kesimpulannya, rekomendasi protein yang diperbarui mencerminkan meningkatnya pemahaman tentang perannya dalam kesehatan, namun juga menyoroti pentingnya nutrisi individual. Meningkatkan asupan protein saja tanpa mempertimbangkan tingkat aktivitas dan keseimbangan pola makan secara keseluruhan mungkin tidak memberikan manfaat dan bahkan menimbulkan risiko.
