Il governo degli Stati Uniti ha aggiornato le sue linee guida dietetiche, consigliando agli americani di aumentare significativamente l’apporto proteico. La precedente raccomandazione di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo è stata rivista tra 1,2 e 1,6 grammi per chilogrammo al giorno – un aumento dal 50% al 100%. Per una persona di 70 kg, ciò significa consumare da 84 a 112 grammi di proteine al giorno, rispetto ai precedenti 56 grammi.
Perché il cambiamento?
Il ragionamento alla base di questo cambiamento rimane poco chiaro, anche agli esperti. Alice Lichtenstein, nutrizionista presso la Tufts University, ha dichiarato in un’e-mail a Live Science : “Non è chiaro il motivo per cui le [Linee guida dietetiche per gli americani] abbiano aumentato la raccomandazione dal 50% al 100%”. Gli attuali livelli di consumo superano già le vecchie linee guida, con studi che mostrano che gli adulti statunitensi consumano tra 1,2 e 1,4 grammi per chilogrammo al giorno. Ciò solleva interrogativi sull’impatto nel mondo reale delle nuove raccomandazioni.
Il ruolo delle proteine nel corpo
Le proteine sono vitali per la costruzione e la riparazione dei tessuti, per la produzione di enzimi, ormoni e persino per il trasporto di ossigeno nel sangue. Il corpo scompone le proteine alimentari in aminoacidi, nove dei quali sono essenziali e devono essere ottenuti attraverso il cibo. Le fonti ricche di proteine includono carne, pesce, uova, tofu, fagioli e noci.
Il livello di attività è importante
Gli esperti concordano sul fatto che aumentare l’assunzione di proteine da solo non porterà necessariamente benefici agli individui sedentari. L’assunzione di proteine dovrebbe essere in linea con l’attività fisica; gli aumenti in uno dovrebbero essere accompagnati da aumenti nell’altro. Come sottolinea Lichtenstein, “La maggior parte degli studi di cui sono a conoscenza non hanno dimostrato che l’aumento dell’assunzione di proteine al di sopra delle raccomandazioni attuali aumenti la massa muscolare magra”. L’allenamento di forza e resistenza è fondamentale per massimizzare i benefici delle proteine.
Rischi di proteine in eccesso
Anche se le proteine sono essenziali, un consumo eccessivo può avere degli svantaggi. Alcuni studi collegano le diete ad alto contenuto proteico (oltre 1,2-2 grammi per kg) alla perdita di densità ossea, ai calcoli renali e persino a un aumento del rischio di infarto o ictus a causa di squilibri di aminoacidi.
Nello specifico, un’assunzione eccessiva di leucina può interferire con la funzione delle cellule immunitarie, mentre le fonti proteiche ad alto contenuto di purine (come la carne rossa) possono esacerbare la gotta e i problemi renali. La nutrizionista dietista registrata Bridget Cassady osserva che una quantità “eccessiva” varia in base a fattori individuali come età, peso, livello di attività e stato di salute.
Trovare l’equilibrio
Un apporto proteico moderatamente elevato (circa 2 grammi per kg) è generalmente sicuro per gli individui sani come parte di una dieta equilibrata. La chiave è evitare di escludere altri nutrienti essenziali come fibre, grassi sani e carboidrati integrali.
In conclusione, le raccomandazioni aggiornate sulle proteine riflettono una crescente comprensione del loro ruolo nella salute, ma evidenziano anche l’importanza di un’alimentazione personalizzata. Aumentare semplicemente l’assunzione di proteine senza considerare i livelli di attività e l’equilibrio alimentare generale potrebbe non produrre benefici e potrebbe addirittura comportare rischi.
