Rząd USA zaktualizował swoje wytyczne żywieniowe, zalecając Amerykanom znaczne zwiększenie spożycia białka. Poprzednie zalecenie dotyczące 0,8 grama białka na kilogram masy ciała zostało zmienione do 1,2–1,6 grama na kilogram masy ciała dziennie, co oznacza wzrost o 50–100%. Dla osoby ważącej 70 kg oznacza to spożywanie 84–112 gramów białka dziennie, w porównaniu z poprzednimi 56 gramami.
Po co zmieniać?
Przyczyny tej zmiany pozostają niejasne nawet dla ekspertów. Alice Lichtenstein, specjalistka ds. żywienia na Uniwersytecie Tufts, napisała w e-mailu do Live Science : „Nie jest jasne, dlaczego [Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów] zwiększyły to zalecenie o 50–100%”. Obecny poziom spożycia już przekracza stare normy, a badania wykazały, że dorośli Amerykanie spożywają od 1,2 do 1,4 grama na kilogram dziennie. Stawia to pod znakiem zapytania rzeczywisty wpływ nowych zaleceń.
Rola białka w organizmie
Białka są niezbędne do budowy i naprawy tkanek, produkcji enzymów, hormonów, a nawet transportu tlenu we krwi. Organizm rozkłada białka żywności na aminokwasy, z których dziewięć jest niezbędnych i należy je pozyskać z pożywienia. Bogate źródła białka obejmują mięso, ryby, jaja, tofu, fasolę i orzechy.
Poziom aktywności jest ważny
Eksperci są zgodni, że samo zwiększenie spożycia białka nie przyniesie korzyści osobom prowadzącym siedzący tryb życia. Spożycie białka powinno być spójne z aktywnością fizyczną; wzrostowi jednego musi towarzyszyć wzrost drugiego. Jak zauważa Lichtenstein: „Większość znanych mi badań nie wykazała, że zwiększenie spożycia białka powyżej obecnych zaleceń zwiększa masę mięśniową”. Trening siłowy i wytrzymałościowy jest kluczem do maksymalizacji korzyści płynących ze spożycia białka.
Ryzyko nadmiernego spożycia białka
Chociaż białko jest niezbędne, jego nadmierne spożycie może wiązać się z pewnymi wadami. Niektóre badania powiązały diety wysokobiałkowe (powyżej 1,2 do 2 gramów na kilogram masy ciała) z utratą gęstości kości, kamicą nerkową, a nawet zwiększonym ryzykiem zawału serca lub udaru mózgu z powodu braku równowagi aminokwasów.
W szczególności nadmierne spożycie leucyny może upośledzać funkcjonowanie komórek odpornościowych, a źródła białka o wysokiej zawartości puryn (takie jak czerwone mięso) mogą pogorszyć dnę moczanową i problemy z nerkami. Zarejestrowana dietetyczka Bridget Cassady zauważa, że „nadmierne” ilości różnią się w zależności od indywidualnych czynników, takich jak wiek, waga, poziom aktywności i stan zdrowia.
Znajdowanie równowagi
Umiarkowanie wysokie spożycie białka (około 2 gramów na kg) jest ogólnie bezpieczne dla zdrowych ludzi w ramach zbilansowanej diety. Ważne jest, aby unikać wypierania innych niezbędnych składników odżywczych, takich jak błonnik, zdrowe tłuszcze i całe węglowodany.
Podsumowując, zaktualizowane zalecenia dotyczące spożycia białka odzwierciedlają rosnące zrozumienie jego roli dla zdrowia, ale także podkreślają znaczenie zindywidualizowanego odżywiania. Samo zwiększenie spożycia białka bez uwzględnienia poziomu aktywności i ogólnego zbilansowania diety może nie zapewnić korzyści, a nawet może wiązać się z ryzykiem.
