Правительство США обновило свои диетические рекомендации, посоветовав американцам значительно увеличить потребление белка. Предыдущая рекомендация в 0,8 грамма белка на килограмм массы тела была пересмотрена до 1,2–1,6 грамма на килограмм в день – увеличение на 50–100%. Для человека весом 70 кг это означает потребление 84–112 граммов белка в день, по сравнению с прежними 56 граммами.
Почему Изменение?
Причины этого изменения остаются неясными даже для экспертов. Элис Лихтенштейн, ученый-диетолог из Университета Тафтс, заявила в электронном письме для Live Science : «Непонятно, почему [Диетические Рекомендации для Американцев] увеличили рекомендацию на 50–100%». Текущий уровень потребления уже превышает старые нормы, при этом исследования показывают, что американские взрослые потребляют от 1,2 до 1,4 грамма на килограмм в день. Это ставит под сомнение реальное влияние новых рекомендаций.
Роль Белка в Организме
Белки жизненно важны для построения и восстановления тканей, производства ферментов, гормонов и даже переноса кислорода в крови. Организм расщепляет пищевые белки на аминокислоты, девять из которых являются незаменимыми и должны поступать с пищей. Богатыми источниками белка являются мясо, рыба, яйца, тофу, бобы и орехи.
Важен Уровень Активности
Эксперты согласны с тем, что простое увеличение потребления белка не принесет пользы малоподвижным людям. Потребление белка должно соответствовать физической активности; увеличение одного должно сопровождаться увеличением другого. Как отмечает Лихтенштейн, «Большинство исследований, о которых мне известно, не показали, что увеличение потребления белка выше текущих рекомендаций увеличивает мышечную массу». Силовые и выносливые тренировки являются ключевыми для максимизации преимуществ белка.
Риски Чрезмерного Потребления Белка
Хотя белок необходим, чрезмерное потребление может иметь недостатки. Некоторые исследования связывают высокобелковые диеты (свыше 1,2–2 грамма на кг) с потерей плотности костей, камнями в почках и даже повышенным риском сердечного приступа или инсульта из-за дисбаланса аминокислот.
В частности, избыточное потребление лейцина может нарушать функцию иммунных клеток, а высокопуриновые источники белка (например, красное мясо) могут усугубить подагру и проблемы с почками. Зарегистрированный диетолог Бриджит Кассади отмечает, что «чрезмерное» количество варьируется в зависимости от индивидуальных факторов, таких как возраст, вес, уровень активности и состояние здоровья.
Нахождение Баланса
Умеренно высокое потребление белка (около 2 граммов на кг) обычно безопасно для здоровых людей в рамках сбалансированной диеты. Важно избегать вытеснения других необходимых питательных веществ, таких как клетчатка, полезные жиры и цельные углеводы.
В заключение, обновленные рекомендации по потреблению белка отражают растущее понимание его роли в здоровье, но также подчеркивают важность индивидуального питания. Простое увеличение потребления белка без учета уровня активности и общего баланса диеты может не принести пользы и даже повлечь за собой риски.
