Уряд США оновив свої дієтичні рекомендації, порадивши американцям значно збільшити споживання білка. Попередню рекомендацію щодо 0,8 грамів білка на кілограм маси тіла було переглянуто до 1,2–1,6 грамів на кілограм на день — збільшення на 50–100%. Для людини вагою 70 кг це означає споживання 84-112 грамів білка на день, порівняно з попередніми 56 грамами.
Навіщо змінюватися?
Причини такої зміни залишаються незрозумілими навіть експертам. Еліс Ліхтенштейн, дієтолог з Університету Тафтса, сказала в електронному листі Live Science : «Незрозуміло, чому [дієтичні рекомендації для американців] збільшили рекомендацію на 50-100%». Поточні рівні споживання вже перевищують старі норми: дослідження показують, що дорослі американці споживають від 1,2 до 1,4 грама на кілограм на день. Це ставить під сумнів реальний вплив нових рекомендацій.
Роль білка в організмі
Білки життєво важливі для побудови та відновлення тканин, виробництва ферментів, гормонів і навіть транспортування кисню в крові. Організм розщеплює харчові білки на амінокислоти, дев’ять з яких є незамінними і повинні надходити з їжі. Багаті джерела білка включають м’ясо, рибу, яйця, тофу, боби та горіхи.
Рівень активності важливий
Експерти погоджуються, що просте збільшення споживання білка не принесе користі людям, які ведуть малорухливий спосіб життя. Споживання білка повинно узгоджуватися з фізичною активністю; збільшення одного повинно супроводжуватися збільшенням іншого. Як зазначає Ліхтенштейн: «Більшість досліджень, про які я знаю, не показали, що збільшення споживання білка понад поточні рекомендації збільшує м’язову масу». Тренування сили та витривалості є ключовими для отримання максимальної користі від протеїну.
Ризики надмірного споживання білка
Незважаючи на те, що білок необхідний, надмірне споживання може мати недоліки. Деякі дослідження пов’язують дієти з високим вмістом білка (понад 1,2-2 грами на кг) із втратою щільності кісток, утворенням каменів у нирках і навіть підвищеним ризиком серцевого нападу чи інсульту через дисбаланс амінокислот.
Зокрема, надмірне споживання лейцину може погіршити функцію імунних клітин, а джерела білка з високим вмістом пуринів (такі як червоне м’ясо) можуть погіршити подагру та проблеми з нирками. Зареєстрований дієтолог Бріджит Кесаді зазначає, що «надмірна» кількість залежить від індивідуальних факторів, таких як вік, вага, рівень активності та стан здоров’я.
Пошук балансу
Помірно високе споживання білка (приблизно 2 грами на кг) загалом безпечно для здорових людей як частина збалансованої дієти. Важливо уникати витіснення інших основних поживних речовин, таких як клітковина, здорові жири та цільні вуглеводи.
На закінчення : оновлені рекомендації щодо споживання білка відображають зростаюче розуміння його ролі для здоров’я, а також підкреслюють важливість індивідуального харчування. Просте збільшення споживання білка без урахування рівня вашої активності та загального балансу дієти може не принести користі та навіть нести ризик.
