Okazuje się, że najprawdopodobniej nie.
Przynajmniej jeśli masz do czynienia z upartym tłuszczem na brzuchu.
Nowe badanie opublikowane w czasopiśmie Nature Communications całkowicie przewraca do góry nogami konwencjonalne poglądy na temat sprawności fizycznej. Naukowcy z Uniwersytetu w Hongkongu odkryli, że chodzenie o wysokiej intensywności wykonywane tylko raz w tygodniu było tak samo skuteczne w spalaniu trzewnej tkanki tłuszczowej, jak ćwiczenia trzy razy w tygodniu.
Czekaj, naprawdę?
Tak.
W przypadku osób z nadwagą w talii – którą lekarze nazywają otyłością centralną – regularność może być mniej istotna niż intensywność. A także wyczucie czasu. Mianowicie: wykonanie całej pracy w jednym wielkim podejściu.
Presja czasu
Bądźmy szczerzy. Większość z nas nie wierzy w sztuczkę „wystarczy dodać 30 minut dziennie”. Rzeczywistość interweniuje. Praca staje na przeszkodzie. Rodzina staje na przeszkodzie. Nawet chęć spania trochę dłużej przeszkadza.
Otyłość to złożony problem. Jest to stan przewlekły, w którym nadmiar tłuszczu odkłada się w okolicy brzucha, co sprzyja chorobom układu krążenia, zaburzeniom metabolicznym i – tak – większej śmiertelności. Wiemy, że ćwiczenia pomagają kontrolować ten stan. Ale utrzymanie nawyku ćwiczeń? To jest trudna część. Zwłaszcza jeśli masz już nadwagę. Ruch staje się trudniejszy. Zacząć jest trudniej. Utrzymać motywację? To prawie niemożliwe, gdy pójście na siłownię przypomina zdobycie Mount Everestu.
To tutaj model „weekendowego wojownika” jest zwykle wyśmiewany przez zwolenników rygorystycznych wytycznych. Mówią: rozłóż ładunek. Trzy dni w tygodniu. Umiarkowana intensywność. Stabilny. Nudny. Ale jest trwały.
Nowe badania wskazują, że może to stanowić problem.
Intensywność jest ważniejsza niż częstotliwość
Trening interwałowy zastępuje monotonny, stały ruch krótkimi seriami intensywności, po których następuje regeneracja. Spalają tłuszcz cieplej i szybciej. Tradycyjna metoda mówi: rób to trzy razy w tygodniu.
Profesor Parko Si Mei Fai i jego zespół z HKUMed chcieli dowiedzieć się, co by się stało, gdyby te sesje zostały połączone w jedno.
“Trening interwałowy trzy razy w tygodniu jest standardem w kontrolowaniu nadmiaru tkanki tłuszczowej, ale odkryliśmy, że godzinne sesje treningowe przynoszą podobne korzyści. Dla osób łączących pracę z życiem osobistym główną barierą w częstych ćwiczeniach jest czas. “
Udostępnij dostępną wagę.
Poddali go więc próbie.
Eksperyment
W latach 2021–2024 zebrano dane od 315 Chińczyków z nadwagą i otyłością centralną. Losowa dystrybucja. Żadnego oszukiwania.
W wyniku losowania wyłoniono trzy grupy:
- Jedna godzina : Jedna pełna sesja chodzenia interwałowego.
- Trzygodzinne sesje : Trzy rozproszone sesje tego samego treningu.
- Grupa kontrolna : Tylko wykłady o zdrowiu co dwa tygodnie przez cztery miesiące.
Wszyscy przepracowali ten sam łączny czas. 75 minut ćwiczeń interwałowych tygodniowo. Jedyną różnicą był sposób rozłożenia tego czasu. Śledzili masę tkanki tłuszczowej za pomocą skanów DEXA na początku badania, w 16 i 32 tygodniu.
Oto haczyk.
W 16 tygodniu? Nie było znaczącej różnicy pomiędzy osobami ćwiczącymi raz w tygodniu i tymi, które ćwiczyły trzy razy w tygodniu.
Obie grupy zmniejszyły całkowitą masę tłuszczową. Obie obniżyły talię. Obaj poprawili sprawność krążeniowo-oddechową. Obaj zmiażdżyli grupę kontrolną, co jest naturalne, ponieważ grupa kontrolna po prostu siedziała i słuchała wykładów.
Elastyczna przyszłość
Sugeruje to, że rygorystyczny wymóg „trzy razy w tygodniu” może powstrzymywać ludzi. Jeśli jedna intensywna sesja przynosi rezultaty, kogo obchodzi, że reszta tygodnia będzie leniwa?
Profesor Xi nazwał to „realistyczną i skuteczną alternatywą”. Łagodniejszy sposób poproszenia ciała o zmianę.
Nie chodzi o znalezienie idealnej równowagi. Chodzi o znalezienie jakiejś równowagi. Być może oznacza to przerwanie treningu w sobotę rano i nie myślenie o ćwiczeniach cardio aż do następnego tygodnia. Może to oznaczać, że w końcu uda Ci się dotrzeć na siłownię.
Dlaczego nie?
Badanie, kierowane przez Xi, Leunga, Gibilę i innych, ukazało się na początku 2026 roku. Finansowano z grantów na badania w Hongkongu. Recenzję. Mocne dane.
Więc może nie potrzebujesz rutyny. Być może zależy Ci na intensywności.
