Оказывается, скорее всего, нет.
По крайней мере, если вы имеете дело с упорным жиром на животе.
Новое исследование, опубликованное в журнале Nature Communications, полностью переворачивает привычные представления о фитнесе. Исследователи из Гонконгского университета выяснили, что высокоинтенсивная ходьба, выполняемая всего раз в неделю, столь же эффективно сжигает висцеральный жир, как и тренировки три раза в неделю.
Погодите, правда?
Да.
Для людей с лишним весом в области талии — что врачи называют центральным ожирением — регулярность может быть менее важна, чем интенсивность. А также тайминг. А именно: выполнение всей работы за один большой подход.
Дефицит времени
Давайте будем честными. Большинство из нас не верит в уловку «просто добавьте 30 минут в день». Реальность вмешивается. Работа мешает. Семья мешает. Даже желание поспать немного дольше мешает.
Ожирение — сложная проблема. Это хроническое состояние, при котором излишние запасы жира откладываются вокруг живота, подготавливая почву для сердечно-сосудистых заболеваний, метаболических нарушений и, да, более высокого уровня смертности. Мы знаем, что упражнения помогают контролировать это состояние. Но сохранить привычку заниматься спортом? Вот это сложная часть. Особенно если вы уже имеете лишний вес. Движение дается тяжелее. Начать сложнее. Сохранять мотивацию? Почти невозможно, когда поход в тренажерный зал кажется покорением Эвереста.
Именно здесь модель «воина выходного дня» обычно высмеивается сторонниками строгих руководств. Они говорят: распределяйте нагрузку. Три дня в неделю. Умеренная интенсивность. Стабильно. Скучно. Но устойчиво.
Новые исследования говорят, что это может быть проблемой.
Интенсивность важнее частоты
Интервальные тренировки заменяют монотонное равномерное движение короткими всплесками интенсивности, за которыми следует восстановление. Они сжигают жир жарче и быстрее. Традиционная методика гласит: делайте это три раза в неделю.
Профессор Парко Си Мэй Фай и его команда из HKUMed хотели узнать, что произойдет, если сжать эти сессии в одну.
«Трехразовые интервальные тренировки в неделю являются стандартом для контроля избыточной жировой массы, однако мы обнаружили, что одночасовые тренировки обеспечивают схожие преимущества. Для людей, балансирующих между работой и личной жизнью, время является главным барьером для частых занятий спортом».
Доли имеющийся вес.
Так что они проверили это на практике.
Эксперимент
В период с 2021 по 2024 год они собрали 315 китайцев с избыточным весом и центральным ожирением. Случайное распределение. Без жульничества.
В результате жеребьевки выделились три группы:
- Одночасовики : Одна полноценная сессия интервальной ходьбы.
- Тричасовики : Три распределенные сессии той же тренировки.
- Контрольная группа : Только лекции по здоровью каждые две недели в течение четырех месяцев.
Каждый отработал одинаковое общее время. 75 минут интервальных упражнений в неделю. Разница была только в том, как это время было распределено. Они отслеживали жировую массу с помощью DEXA-сканирования на старте, через 16 недель и через 32 недели.
Вот подвох.
На 16-й неделе? Никакой существенной разницы между теми, кто занимался раз в неделю, и теми, кто три раза в неделю.
Обе группы сократили общую жировую массу. Обе уменьшили талию. Обе улучшили кардиореспираторную приспособленность. Обе разгромили контрольную группу, что естественно, поскольку контрольная группа просто сидела и слушала лекции.
Гибкое будущее
Это предполагает, что жесткое требование «три раза в неделю» может сдерживать людей. Если одна интенсивная сессия дает результат, кто заботится о том, что остальная неделя выглядит лениво?
Профессор Си назвал это «жизнеспособной и эффективной альтернативой». Более мягкий способ попросить свое тело измениться.
Речь не о поиске идеального баланса. Речь о поиске какого-либо баланса. Возможно, это означает крушить свою тренировку в субботу утром и потом никогда не думать о кардио до следующей недели. Возможно, это означает, что вы наконец дойдете до тренажерного зала.
А почему бы и нет?
Исследование, возглавляемое Си, Леунгом, Гибилой и другими, появилось в начале 2026 года. Финансировалось грантами на исследования в Гонконге. Прошло рецензирование. Крепкие данные.
Так что, возможно, вам не нужен режим. Возможно, вам просто нужна интенсивность.
